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你不必向我推銷早起的鳥(niǎo)兒的好處。我看過(guò)數(shù)十篇文章和研究，詳細(xì)闡述了早起對(duì)您的健康、生產(chǎn)力和壓力水平有何好處。但成為早起者并不容易。從經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，如果你天生就是個(gè)夜貓子，而且沒(méi)有特別的原因——比如送孩子上學(xué)——早上7點(diǎn)之前起床，那就更難了。此外，鬧鐘和電話鬧鐘并不總是對(duì)最困倦的人有效。

如果你是一個(gè)頑固的夜貓子，試圖偽裝成早起的鳥(niǎo)兒，那是個(gè)好消息。這就是過(guò)去10年的我，從褪黑激素到那些離你而去的鬧鐘，我嘗試了一切。但經(jīng)過(guò)大量的反復(fù)試驗(yàn)(并試驗(yàn)了大量睡眠技術(shù))，我已經(jīng)成為那些喜歡在我必須起床之前起床的人之一?？梢赞k到!雖然我不會(huì)說(shuō)謊，但你會(huì)把事情搞砸的。對(duì)我有用的方法可能對(duì)你不起作用，而且令人沮喪的是，有時(shí)過(guò)去有用的東西突然失效了。所以請(qǐng)隨意調(diào)整和試驗(yàn)，但這里有一些實(shí)用的入門技巧。

使用睡眠追蹤器計(jì)算您的就寢時(shí)間

(資料圖片僅供參考)

早一天總是從前一天晚上開(kāi)始。這似乎是顯而易見(jiàn)的，但輕松醒來(lái)的關(guān)鍵取決于了解您的身體實(shí)際需要多少睡眠。該起床時(shí)休息得越充分，貪睡按鈕看起來(lái)就越不誘人。

您需要的睡眠時(shí)間會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而變化，但疾病預(yù)防控制中心建議成年人每晚至少睡七個(gè)小時(shí)。有些人會(huì)需要更少，而其他人會(huì)需要更多。了解您需要多少睡眠的最佳方法是下載睡眠跟蹤應(yīng)用程序或購(gòu)買睡眠跟蹤器。

第一步是記錄一周的正常睡眠。從那里，您應(yīng)該能夠看到您獲得了多少睡眠，以及這是否足以滿足您的需求。如果您已經(jīng)有了智能手表或健身追蹤器，那么您可能會(huì)有一兩周的睡眠數(shù)據(jù)，可以直接跳到重要部分。否則，應(yīng)用程序是最簡(jiǎn)單、最具成本效益的途徑。

多年來(lái)我測(cè)試了幾個(gè)睡眠跟蹤應(yīng)用程序，并為這個(gè)特定的用例推薦了RiseScience。它的年訂閱費(fèi)為59.99美元，但您真正需要的只是最初的7天免費(fèi)試用期。我喜歡RiseScience，因?yàn)樗鼤?huì)根據(jù)您的睡眠習(xí)慣計(jì)算您的睡眠債務(wù)和睡眠需求，并提供就寢時(shí)間窗口。我也使用過(guò)并喜歡MintalTracker和SleepCycle，但是任何可以測(cè)量您的睡眠持續(xù)時(shí)間并可以讓您了解睡眠質(zhì)量的東西都符合要求。

接下來(lái)，查看您的數(shù)據(jù)，了解您實(shí)際醒來(lái)的時(shí)間。例如，我想在早上6點(diǎn)起床，但大多數(shù)時(shí)候，我會(huì)在早上8點(diǎn)15分起床。

屆時(shí)，您將設(shè)置兩個(gè)鬧鐘。將第一個(gè)設(shè)置為比您現(xiàn)在醒來(lái)早15-30分鐘。其次，回溯找出您需要在什么時(shí)間入睡才能滿足您的睡眠需求。在此之前設(shè)置15-30分鐘的鬧鐘，作為放松的信號(hào)。

就我而言，我有兩年的可穿戴數(shù)據(jù)，RiseScience應(yīng)用程序計(jì)算了我8小時(shí)15分鐘的睡眠需求?；诖?，我將起床鬧鐘設(shè)置為早上8點(diǎn)，將就寢鬧鐘設(shè)置為晚上11:45。您始終可以使用iOS上的睡眠時(shí)間表功能或Android上時(shí)鐘應(yīng)用程序中的就寢時(shí)間，以使其更易于可視化。

iPhone在“健康”應(yīng)用程序中顯示睡眠時(shí)間表

睡眠時(shí)間表可以幫助您想象您需要什么時(shí)間上床睡覺(jué)才能早起。宋茜/TheVerge攝

一旦你能可靠地維持這個(gè)時(shí)間表大約三周，你就可以將鬧鐘再調(diào)高15-30分鐘，直到達(dá)到理想的起床時(shí)間。請(qǐng)耐心等待——整個(gè)過(guò)程可能需要幾個(gè)月的時(shí)間，而且您可能會(huì)在某個(gè)特定時(shí)間卡住。我花了大約七個(gè)月的時(shí)間才成功且可持續(xù)地從早上8點(diǎn)15分起床到早上6點(diǎn)15分起床。(我仍在努力趕到早上6點(diǎn))。

使用智能設(shè)備創(chuàng)造就寢時(shí)間和放松環(huán)境

固定的就寢時(shí)間可以包括一些無(wú)關(guān)緊要的事情，比如睡前準(zhǔn)備明天穿的衣服，但也可能意味著充分利用智能燈、智能插頭、日出燈、恒溫器和香薰設(shè)備。您的設(shè)置可以根據(jù)您的喜好簡(jiǎn)單或復(fù)雜，只要它能幫助您創(chuàng)造理想的睡眠環(huán)境即可。

最簡(jiǎn)單的方法之一是在智能手機(jī)上啟用睡眠焦點(diǎn)(iOS)或就寢模式(Android13)。這些功能的工作方式略有不同，但兩者都是為了在您嘗試放松時(shí)限制與電話相關(guān)的干擾。這些模式也是高度可定制的。例如，您可以為誘使您熬夜的應(yīng)用程序設(shè)置限制，關(guān)閉任何非家人的通知，或者讓手機(jī)自動(dòng)切換到深色模式。這需要一些實(shí)驗(yàn)，但重要的是它可以作為放下手機(jī)的信號(hào)。

燈光部分打開(kāi)的HaloRise

日出燈是一種鬧鐘，通過(guò)模擬日出逐漸喚醒你。攝影：AmeliaHolowatyKrales/TheVerge

智能照明也是定制睡眠環(huán)境的絕佳方式。我們?cè)谶@里提供了智能照明的完整指南，但很酷的一點(diǎn)是，您可以對(duì)燈光進(jìn)行編程，使其在特定時(shí)間變暗。如果您全神貫注于智能家居，您還可以在調(diào)低恒溫器的同時(shí)調(diào)亮燈光(較涼爽的房間更適合睡眠)，并播放舒緩的播放列表。如果您只想在特定時(shí)間打開(kāi)或關(guān)閉設(shè)備，智能插頭是另一個(gè)不錯(cuò)的選擇。例如，如果您想在每晚10點(diǎn)打開(kāi)常規(guī)擴(kuò)散器或加濕器。

如果這太復(fù)雜了，你總是可以選擇日出燈。這些燈本質(zhì)上是一種智能鬧鐘，其中人造光源模擬日出。這個(gè)想法是用一種更溫和、無(wú)創(chuàng)的方法來(lái)取代基于聲音的警報(bào)，這種方法可以利用您的自然晝夜節(jié)律。許多現(xiàn)代日出燈還可以兼作閱讀燈，使用溫暖的燈光幫助您在夜間放松。有些具有內(nèi)置的睡眠跟蹤功能，可以與智能家居集成，例如AmazonHaloRise，而另一些則可以播放白噪聲來(lái)幫助您入睡。

基本上，您是在嘗試增加對(duì)您有利的可能性。如果你能更容易入睡，你就更有可能早起。如果你能控制你的環(huán)境，你會(huì)更快入睡，等等。每個(gè)人的理想例程看起來(lái)都不一樣，但這里有一個(gè)例子(假設(shè)你有一個(gè)完全智能的家)：

這些天我的個(gè)人設(shè)置要簡(jiǎn)單得多。我有一個(gè)在晚上9點(diǎn)啟動(dòng)的智能擴(kuò)散器，我的加濕器連接到一個(gè)在晚上9:30打開(kāi)的智能插頭。兩者都在凌晨1點(diǎn)自動(dòng)關(guān)閉。我手機(jī)的SleepFocus會(huì)在晚上10:15開(kāi)啟，我通常會(huì)在晚上10:30之前入睡。早上6點(diǎn)15分，我的AppleWatch開(kāi)始振動(dòng)，在不打擾我配偶的情況下把我叫醒。

我知道我需要對(duì)此進(jìn)行調(diào)整。事實(shí)上，我剛剛在上個(gè)月添加了擴(kuò)散器，并取下了只在一半時(shí)間里把我吵醒的日出燈。也就是說(shuō)，做所有這一切幫助我在90%的時(shí)間里早起，同時(shí)改善了我的整體睡眠質(zhì)量——即使我的貓竭盡全力阻止我的努力。我并不總是成功，但在嘗試改變我的睡眠習(xí)慣十年之后，我可以真誠(chéng)地說(shuō)，專注于前一晚會(huì)讓世界變得不同。如果小工具可以幫助您更好地自動(dòng)化完美的就寢時(shí)間——為什么不利用它們呢?